便秘予防に良いと言われる食物繊維ですが、
あなたは食物繊維のことをどこまで知っているでしょうか?

またきちんと摂れているでしょうか?

そして、食物繊維の中には、粗繊維という食物繊維があります。
他の食物繊維と粗繊維は似ているようで、違うということをご存知でしょうか?

食の欧米化は、年々進んでおり、
日本人の食物繊維不足は年々、深刻になっていると言われています。

その為、昔の日本人には少なかった
大腸がんの発生率は年々高まっています。

より効率的により効果的に便秘を防止することで、
毎日、健康な身体を維持することが出来るようになります。

その為には食物繊維と言うものがどのようなものかをよく知ることが大切です。
そこで今回は、食物繊維について詳しくご紹介したいと思います。

食物繊維とは

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食物繊維とは、人間の消化酵素では
分解されない食品成分と定義されています。

食物繊維の摂取量が多いと以下の健康効果を得ることが出来ます。

1. 便通を良くする。
2. 大腸がんを予防する。
3. 免疫力を高める。
4. 肥満を防止する。

便通が良くなるとガン物質が腸と接触する時間が短縮されることで、
大腸ガンを抑制することが出来ると言われています。

また食物繊維は善玉菌であるビフィズス菌を増やしてくれます。
善玉菌は腸内で、ビタミンB群を産生したり、腸内の免疫細胞を活性化してくれます。

食物繊維を摂取すると自然と噛む回数が増えて、満腹中枢が刺激されます。
するとすぐに満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止になります。

食物繊維には2種類あります。

・ 水に溶ける水溶性食物繊維
・ 水に溶けない不溶性食物繊維

食物繊維量は、上記2つを合計したものになります。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、ヌルヌルとした粘性があり、
その名の通り、水に溶けやすいのが特徴の食物繊維です。

その為、腸管内で分解されて細切れになりますので、
便の量は僅かに増えるだけとなります。

水溶性食物繊維の摂取量が多いと以下の健康効果を得ることが出来ます。

1. 血糖値の上昇を抑える
2. 成人病を予防する

糖分が吸収されるスピードを緩める作用がある為、
食後の血糖値が上がりにくくなります。

また脂肪の吸収を抑え、血中コレステロール値を減らす作用があることから
糖尿病や肥満などの成人病を防ぐ効果があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。

・ りんご、バナナなどの果物類
・ しいたけ、えのきなどのきのこ類
・ 昆布、わかめ、もずくなどの海藻類

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、別名、粗繊維と呼ばれています。
不溶性食物繊維(粗繊維)の摂取量が多いと
以下の健康効果を得ることが出来ます。

1. 便を増やし、排便を促す
2. 成人病を予防する

不溶性食物繊維は、かつて消化吸収を妨げるとして、
毛嫌いされていましたが最近は、水溶性食物繊維、同様、
糖尿病や肥満などの成人病の予防に役立つことが分かってきました。

不溶性食物繊維は、保水性があり、腸内に住み着いている細菌類によって
分解されにくい為、便を増やして、便の形を良くし、柔らかくする作用があり、
排便をスムーズにしますので、水溶性食物繊維より高い便秘効果をもたらします。

不溶性食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。

・ 大豆やいんげん豆などの豆類
・ ブロッコリー、ごぼうなどの野菜類
・ さつまいも、さといもなどのいも類

2つの食物繊維の重要性とは

便秘解消には、十分な水分摂取と十分な食物繊維が必要です。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが
この両方を組み合わせることが便秘をより効果的に解消させる重要なカギです。

その為には、水溶性食物繊維が含まれる食品と
不溶性食物繊維が含まれる食品を摂取する必要があります。

不溶性2:水溶性1」の割合が理想的と言われています。
しかし、毎日の食事から多くの食物繊維を摂取することはなかなか困難です。

そこで、オススメなのが
水溶性、不溶性、両方の性質を併せ持つ食品の摂取です。

これにより、より効率的に便秘を改善させることが出来ます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維(粗繊維)を併せ持つ食品は以下の通りです。

・ セロリ
・ レタス
・ トマト
・ タマネギ
・ りんご

どの食品もスーパーで年中購入できますね。

りんごは時期によれば、倍程お値段が違いますので安い時期を狙いましょう!

まとめ

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便秘に有効な食物繊維ですが、
水に溶けやすい繊維と溶けにくい繊維(粗繊維)があります。

それぞれ作用は異なることで、体への健康効果も異なっていきます。
その為、2つの食物繊維をバランスよく摂取することが便秘解消のカギです。

また水溶性、不溶性、両方を併せ持つ食品を摂取することで、
より効率的により効果的に便秘を改善させることが出来ます。

毎日、食物繊維の多い食品を食べて、健康な毎日を目指しましょう。